您聽說過多少次需要喝牛奶才能強健骨骼？雖然您的身體確實需要鈣，但有更好、更健康的鈣來源，而且沒有乳製品的有害影響。宣傳牛奶及其“優質”鈣含量的營銷方式具有嚴重的誤導性。“您可以從素食或純素飲食中獲得所需的所有鈣，”Performance Kitchen 首席健康官兼紐約市 FRESH Med 的聯合創始人 Robert Graham 博士保證。以下是您需要知道的，以確保您走在正確的軌道上。
我需要多少鈣？
你的鈣需求取決於你的年齡和性別，Stacie Hassing，RDN，LD，The Real Food Dietitians 的聯合創始人和The Real Food Table的合著者說。成年人平均每天需要 1,000 毫克 (mg) 的鈣。然而，對於 50 歲以上的女性和 71 歲以上的男性，這一數字躍升至每天 1,200 毫克。要記住一點？“維生素 D 是人體吸收鈣所必需的，這就是為什麼橙汁、牛奶和一些早餐麥片等食物都含有鈣和維生素 D 的原因，”她說。儘管牛奶的維生素 D 含量不斷推銷，但這並不自然。牛奶中的所有維生素 D 都經過強化，就像許多植物奶一樣。
鈣的好處
鈣最著名的好處之一是維持和建立強壯的骨骼和牙齒，但它對您體內的許多其他功能也很重要。“你的心臟、肌肉、神經和循環系統都需要鈣才能正常運作，”哈辛說。
毫無疑問，保持健康的骨骼強度很重要。是的，它可以幫助我們在發生事故時防止摔倒，但不僅僅是跌倒會對我們的骨骼造成傷害。骨質疏鬆症和骨質減少症（骨質疏鬆症的早期發作）會導致骨骼變弱和變脆。這種疾病往往發生在老年人身上，因為人類隨著年齡的增長（從 30 歲開始）會失去骨量，但你生命的前 30 年是為預防骨質疏鬆症打下堅實基礎的機會。大約 1000 萬 50 歲以上的美國人患有這種疾病，但另有 4300 萬被診斷出患有骨質減少或低骨量。雖然其他生活方式選擇可以起到預防作用（例如定期負重運動），但攝入足夠的鈣肯定會有所幫助。
什麼食物含鈣？
大量的天然食物含有鈣，但有些明顯高於其他食物。確實，一些動物產品中含有大量的鈣，包括牛奶、酸奶、沙丁魚和帶骨頭的鮭魚罐頭。然而，大量的植物性食物也富含鈣。更重要的是，在許多植物性食物（如深色綠葉蔬菜）中發現的鈣比牛奶中的鈣更俱生物利用度。人體吸收了乳製品中大約 33% 的總鈣，但西蘭花中高達 62% 的鈣在消化時被吸收。格雷厄姆說，其他高鈣植物性食物包括豆腐、強化堅果奶、豆類、羽衣甘藍、芝麻醬、紅薯、豆瓣菜、秋葵、奇亞籽和杏仁。您還可以在超市找到許多鈣強化橙汁和穀類食品。
鈣的最佳素食來源
堅果和種子
在選擇堅果醬時，選擇杏仁以獲得最多的鈣。雖然許多堅果和種子含有適量的鈣，但每 30 克（約 20 顆杏仁）含 75 毫克的杏仁占主導地位。榛子每份含有 56 毫克，雖然每份 42 毫克略低，但芝麻醬是一種多用途且美味的方式，可以增加任何一餐的鈣攝入量。
莧菜
不時用一些莧菜換掉藜麥。每四分之一杯（幹）含有 80 克鈣，這種古老的穀物為任何佛碗添加了抗氧化劑、纖維和鈣。我們也喜歡把早上的一碗燕麥換成這種漿果杏仁莧菜粥。
豆子
白豆（海軍豆）、芸豆和鷹嘴豆是豆類的鈣源。海軍豆以每杯 132 毫克的鈣含量位居榜首，芸豆和鷹嘴豆分別以 93 和 99 毫克緊隨其後。將這三種都用於素食辣椒的美味豐盛組合中。
微加工大豆
豆腐、豆豉和毛豆都是純素鈣的主要來源。一份 3 盎司的豆腐可提供每日推薦鈣量的 10%，豆豉可提供您所需的 6%（每 2.5 盎司份量為 78 毫克），而一杯毛豆可提供約 9% 的鈣。每日推薦量。豆漿也是不錯的選擇。它不僅天然含有鈣，而且許多鈣都含有您每天所需鈣的三分之一（與牛奶相同）。
黑帶糖蜜
我們不建議您食用一勺糖蜜來滿足您的日常鈣需求，但這種粘性物質可以少量加入到美味佳餚中。嘗試製作一批堅果muhammara 蘸醬或烘烤一批這種令人上癮的Nutty Pecan-Walnut Cinnamon Granola。僅僅一湯匙的鈣就含有 200 毫克的鈣——這是大多數成年人每天需要量的 20%！
深色綠葉蔬菜
增加蔬菜攝入量的原因有很多——鈣恰好就是其中之一。一個不起眼的 120 克西蘭花（略多於一杯）提供 112 毫克鈣，而通常未充分利用的秋葵含有 77 毫克相同數量的鈣。羽衣甘藍、羽衣甘藍和白菜等其他深色葉菜也含有一些鈣，儘管沒有這兩種選擇那麼多。
